كتبت داليا طايع
الفواكه الغنية بالبروتين طريقة مشجعة للحصول على جرعة إضافية من البروتين في نظامك الغذائي وحدة بناء العضلات.
ويجب ألا تخلو وجبة غذائية من البروتين خاصة للأطفال، والمراهقين، والسيدات في فترات الحمل والرضاعة، بالإضافة إلى ذلك فإن الجمع بين الفواكة.
ومصادر البروتين الأخرى يساعد في جعل الوجبة الخفيفة أكثر اكتمالًا.
هناك العديد من الفواكه الطازجة التي تحتوي على كمية جيدة من البروتين نذكرها في ما يأتي:
1. الجوافة
هي واحدة من أفضل الفواكه الغنية بالبروتين في القائمة، حيث يحتوي كل كوب منها على 4.2 غرام من البروتين.
بالإضافة إلى ذلك تحتوي على أربعة أضعاف احتياجك اليومي من فيتامين ج ومليئة بمضادات الأكسدة وغنية بالألياف.
2. الأفوكادو
يأتي في المرتبة الثانية للفواكه الغنية بالبروتين حيث يحتوي كل كوب على 4 غرام من البروتين.
يمكنك وضع القليل من الأفوكادو على شريحة الخبز المحمص لفطور صحي وسريع أو تقديمه في العديد من أنواع السلطات.
3. الجاك فروت (Jackfruit)
تكون غالبًا في الأماكن الشرق آسيوية، لكن إن تمكنت من الحصول عليها جربها فهي تحتوي على 3 غرام من البروتين لكل كوب.
كما أنها غنية جدًا بفيتامين ج والألياف إضافة إلى أنها تنافس الموز في كمية البوتاسيوم الموجودة فيها.
4. المشمش
يحتوي الكوب الواحد من المشمش الطازج المقطع إلى أنصاف على 2.3 غرام من البروتين يمكنك تناوله بمفرده كوجبة خفيفة أو أضفه إلى السلطات.
5. الكيوي
يحتوي كل كوب من الكيوي الطازج على 2.1 غرام من البروتين وضعف كمية فيتامين ج التي تتناولها يوميًا، يتم تقشير الحبة وتقطيعها ثم الاستمتاع بتناولها.
6. التوت
ليست كل أنواع التوت مصادر غنية بالبروتين إلا أن كوبًا من التوت الأسود يحتوي على 2 غرام من البروتين، كذلك توت العليق.
حيث يحتوي كوبًا منه على 1.5 غرام من البروتين، قم بإضافته إلى الزبادي لوجبة إفطار غنية بالبروتين.
7. الحمضيات
بالإضافة إلى كونها غنية بفيتامين ج، فإنها أيضًا من الفواكه الغنية بالبروتين حيث تحتوي حبة متوسطة من الجريب فروت على 1.6 من البروتين، كما تحتوي حبة متوسطة من البرتقال على 1.2 غرام من البروتين.
ويفضل تناول لب هذه الفواكه مباشرة، حيث أن كوبًا واحدًا من العصير يحتوي فقط على نصف غرام من البروتين.
8. الكرز
يحتوي كوبًا من الكرز منزوع النوى على 1.6 غرام من البروتين وعندما لا تكون متوفرة في موسمها لا بأس في شرائها مجمدة ودمجها مع الفواكه الأخرى في العصير.
9. الموز
تحتوي حبة واحدة متوسطة من الموز على 1.3 غرام من البروتين.
وبالإضافة إلى كونه غني بالبوتاسيوم فهو مناسب للأكل خلال التنقل ويمكنه تقديم التغذية خلال التمارين الرياضية.
